Я была и стройной, и полной. В свое время я перепробовала почти все существующие диеты. Я знаю, как трудно бороться с избыточным весом. Я пытаюсь решить эту проблему, так же как и вы.

План правильного питания (ППП), который я составила для этой книги и описание которого приводится в главе 16, вырос из разнообразного опыта — моего профессионального образования и обзора текущих медицинских исследований в области избыточного веса и обмена веществ, моего собственного исследования сложных гормональных взаимодействий в женском организме и их влияния на набирание веса, моего исследования питания еще с тех пор, как я была подростком, а также моего жизненного опыта женщины, с самого детства борющейся с избыточным весом.

Я могу с уверенностью сказать, что сбалансированное питание при каждом приеме пищи оказывает большое влияние на такие важные для нашего организма свойства, как энергетический уровень организма, память, стабильность настроения, способность к концентрации, умение сосредоточиться, полноценный сон, а также очевидное воздействие на вес тела и сочетание жиров в организме. Мой ППП «гормональной силы» предлагает оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, которые будут действовать совместно с вашими собственными жировыми гормонами, свойственными вашему возрасту, а не против них и будут способствовать потере избыточного веса.

Питание:

ваше «топливо» для получения силы

и жизненной энергии

Давайте поподробнее рассмотрим составляющие типы питания и то, как они функционируют. Белки, жиры и углеводы называют питательными макроэлементами, ведь они требуются нашему организму в больших количествах для производства ежедневной энергии, роста и восстановления сил. Витамины и минералы, о которых речь пойдет в следующей главе, называются питательными микроэлементами, потому что они нам ежедневно необходимы в небольших количествах.

Читая о макроэлементах, помните, что глюкоза — это главная молекула, играющая в организме роль основного топлива. Глюкоза, получаемая и из углеводов, и из белков, и из жиров, взаимодействует с кислородом в клетках и «сжигается» для выработки энергии, необходимой для жизнедеятельности клеток нашего организма. Глюкоза для организма — то же, что бензин для вашей машины. Ни ваша машина, ни ваш организм не могут функционировать без того, чтобы соответствующее топливо не «сжигалось» вместе с кислородом и вырабатывало энергию.

Питательные микроэлементы Углеводы

Углеводы являются первичным топливом, запускающим наш организм в работу, и способны быстро перерабатываться в глюкозу. Например, когда вы едите печенье, крахмал начинает перерабатываться в сахар уже во рту во время пережевывания. С точки зрения скорости превращения в глюкозу углеводы бывают простыми (быстрый переход в глюкозу, сопровождающийся соответственным ускорением выработки инсулина) или сложными (более медленная переработка в глюкозу, слабое стимулирование выпуска инсулина). Сложные углеводы содержатся в необработанных злаках, овощах и фруктах; они также снабжают организм диетической клетчаткой: растворимой клетчаткой (например, пектин) и нерастворимой клетчаткой (целлюлоза, например, «волокна» сельдерея). Простые углеводы встречаются в крахмалосо-держащей пище, например, хлебе, картофеле, мучных изделиях, простых злаковых, фруктовых соках, конфетах, алкогольных и безалкогольных напитках, а также в некоторых фруктах с повышенным содержанием сахара, как, например, бананы.

Белки и жиры, напротив, медленнее вовлекаются в обменные процессы по выработке глюкозы и принимают участие в восстановлении энергетических потребностей организма в течение нескольких часов после приема пищи. Нашему мозгу требуется постоянный уровень содержания глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансирован и распределен в течение дня таким образом, чтобы в мозг поступало неизменное необходимое количество этого питательного вещества. Советы по сбалансированному и рациональному питанию для достижения наилучших результатов вы можете найти на рис. 15.2. Если вы едите слишком мало или если между двумя приемами пищи проходит слишком много времени, вы ощущаете некоторое «помутнение», поскольку ваш мозг не получает необходимого количества этого очень эффективного топлива, которое требуется ему для полноценного функционирования.

Когда мне было за двадцать, женские журналы советовали исключать «полнящие» углеводы из рациона питания. Лет десять спустя нам стали говорить, что «углеводы полезны, но избыточный вес, к которому ведет их присутствие в организме, вреден для здоровья». Это мнение основывалось на убеждении, что излишки жира на теле являются следствием излишка жиров на тарелке, содержащихся в сметане, масле животного и растительного происхождения и майонезе, используемых в качестве приправы к жареному картофелю, мучным изделиям или салатам. В этом есть доля истины, однако набирание избыточного веса зависит в гораздо большей степени от потребления большого количества калорий (простой картофель — 100 калорий; картофель со сметаной, кусочки бекона и масло — от 500 до 600 калорий), чем от типа потребляемой пищи.

В настоящее время углеводы всеми признаются «вредными». Где же правда? Следует ли прислушиваться к тем, кто рекомендует минимальное потребление углеводов, или к тем, кто советует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров? Как понять, кому можно верить при таком разбросе мнений? Частично ответ связан с размерами вашего тела и типа телосложения. Если вы стройны и у вас уже идеальный вес и сочетание необходимых элементов в организме, вам, скорее всего, не стоит волноваться по поводу того, какой диеты придерживаться,— продолжайте тот курс, который уже приносит какие-то результаты.

Однако, если вы одна из многочисленных женщин, которые в среднем возрасте теряют свою осиную талию, вам действительно следует включить в свой план питания подходящий тип и количество углеводов. Продолжительное потребление большого количества углеводов, особенно простых углеводов, таких, как хлеб, мучные изделия, фруктовые соки, алкоголь и конфеты, приводит к повышенной выработке инсулина — гормона, способствующего задержанию жиров в организме.

Если вы страдаете нарушением функции щитовидной железы и потребляете углеводы в недостаточном количестве, в конце концов, ваш мозг получит сигнал «голода» и, в свою очередь, пошлет сигнал щитовидной железе, в результате чего большее количество активного щитовидного гормона ТЗ будет соединяться с белками и потеряет свою активность.

Большая степень связанности ТЗ является защитной реакцией организма в целях замедления обменных процессов и задержания топливных запасов организма (жиров), если вы на самом деле голодаете. Но если вы женщина среднего возраста, стремящаяся сбросить лишний вес, то замедление обменных процессов вам никоим образом не требуется!

Мне кажется, что большинство книг, рассказывающих о диетах, даже не упоминают о том, какое влияние недостаток углеводов может оказать на баланс щитовидной железы, в то время как это очень важный момент, поскольку именно по этой причине диеты, например диета Аткинса, в которых рекомендуется пониженное потребление углеводов, ненадолго помогают тем женщинам, у которых гораздо больше скрытых нарушений функций щитовидной железы. Присутствие некоторых углеводов в вашей диете необходимо, однако они должны быть соответствующего типа и достаточного количества. Я имею в виду следующее.

Для большинства женщин среднего возраста ежедневное потребление углеводов должно составлять лишь 35-40% от общего содержания пищи. В одном грамме углеводов содержится четыре энергетические калории (что вполовину меньше, чем в жирах), но на самом деле они заставляют организм тратить больше энергии на использование их в качестве топлива. Лучшим источником углеводов на этом жизненном этапе являются сложные углеводы, содержащиеся в необработанных злаках, свежих фруктах и овощах. Прием сложных углеводов вместо простых замедляет повышение уровня сахара в крови, предупреждает «инсулиновыи всплеск», приводит к низкому максимальному показателю содержания сахара в крови, замедляет падение уровня сахара в крови, способствует более постепенному поглощению других питательных веществ, обеспечивает более высокий уровень клетчатки и здоровое ощущение сытости, так что у вас не будет позывов к перееданию. Сложные углеводы, как правило, не приводят к повышенной выработке инсулина, что помогает по мере того, как мы стареем и полнеем, а наши клетки уже не так хорошо реагируют на инсулин и большее количество калорий способствует прибавлению в весе. Для предупреждения «скачков сахара в крови» в результате потребления углеводов и получения овцущения сытости (насыщения) в течение большего количества времени и более продолжительного поддержания энергетического уровня необходимо обеспечить правильно сбалансированное сочетание белков и жиров при каждом приеме пищи.

Белки

Получаемые с пищей белки расщепляются и образуют 28 видов аминокислот, которые служат первичными строительными кирпичиками нашего организма и производят наши собственные белки, необходимые для роста, восстановления тканей организма и борьбы с болезнями. Кроме этого, в результате обменных процессов белки перерабатываются в глюкозу, снабжающую наш организм ежедневным топливом для выработки энергии, необходимой для роста и восстановления организма. Некоторые аминокислоты также служат строительным материалом для медиаторов и болеутоляющих веществ, например эндорфинов и энкефалинов.

Кроме того, в одном грамме белков содержится 4 калории, способствующие выработке энергии в организме. Переработка белков в глюкозу происходит медленнее, чем выработка глюкозы из углеводов, поэтому присутствие в нашем организме белков помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови (глюкозы) в течение 3-4 часов, по сравнению с 1-2 часами в случае получения глюкозы из углеводов. Вот почему соблюдение оптимального количества белков — около 35% от общего состава принимаемой пищи — необходимо при каждом приеме пищи. И белки, и углеводы являются важными элементами вашего плана правильного питания, направленного на поддержание энергетического уровня, способности к концентрации, ровного настроения и нормальной скорости протекания обменных процессов в течение всего дня.

Аминокислоты делятся на две категории: те, которые организм производит сам и потому не нуждается в их поступлении с пищей (около 80%), называемые неосновными аминокислотами, и те, которые не вырабатываются организмом, а потому должны привноситься с пищей (20%) и называются незаменимыми аминокислотами. К девяти незаменимым для человека аминокислотам относятся лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, метионин, валин, гистидин, треонин и фенилаланин. Эти незаменимые аминокислоты выполняют разные функции, облегчая боль и помогая клеткам более эффективно использовать кислород.

Полными (полноценными) белками называются продукты питания животного происхождения, содержащие все девять основных аминокислот» такие, как мясо, рыба, птица, яйца и сыр. Эта белковая пища также содержит большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и т. д. Если вы не употребляете в пищу белков животного происхождения, вам необходимо сочетать растительные белки таким образом, чтобы ваш организм получал полные (полноценные) белки, поскольку в растительной пище, как правило, не хватает той или иной аминокислоты. Например, бобы в сочетании с рисом обеспечивают полное (полноценное) потребление белков, однако надо помнить о том, что в то же время данное сочетание содержит большое количество крахмала, что приводит к повышенному выбросу инсулина в организме.

Жиры

Жиры существуют в организме в виде многочисленных колец жирных кислот, сцепленных в цепочки. Во время процесса пищеварения связи между звеньями обрываются, и отдельные жирные кислоты попадают в кровь. В конечном счете они перерабатываются в глюкозу, однако для этого организму требуется очень много времени. Из-за того, что жиры и жирные кислоты проходят в организме такой сложный путь, уровень глюкозы сразу после приема пищи повышается очень медленно и так же Медленно падает час спустя. Таким образом, жиры помогают сохранять чувство насыщенности (сытости) в течение нескольких часов после еды. Мы не испытываем чувства голода сразу же после еды, если вместе с пищей к нам в организм попадает необходимое количество жиров для поддержания постоянного уровня глюкозы.

Жиры делятся на насыщенные (животные), мононенасыщенные и полиненасыщенные (растительного происхождения). Оптимальное сочетание жиров помогает всасыванию растворяющих жиры витаминов и снабжению организма основными жирными кислотами, необходимыми для выработки разнообразных гормонов, в том числе эстрогена, прогестерона и тестостерона, которые вырабатываются яичниками. Если вы резко сократите потребление жиров, это вызовет преждевременное сокращение выработки яичниковых гормонов, что приведет к ранним климактерическим симптомам. Новые данные исследований Американского центра здоровья, опубликованные в «Circulation» в феврале 2001 г., свидетельствуют о том, что для женщин, потребляющих пониженное содержание жиров с пищей (меньше 20 г в день), есть риск подвергнуться определенного типа приступу, называемому «интрапа-ренхиматозное кровотечение». Этот тип инсульта менее распространен, чем ишемический инсульт, вызываемый закупоркой кровяных сосудов. Повышенная степень риска интрапаренхиматозного геморрагического инсульта отмечалась, прежде всего, среди женщин с высоким давлением, характерным преизбыточном весе. Вероятно, пища с пониженным содержанием жиров в сочетании с высоким давлением приводит к изнашиванию кровяных сосудов мозга и их разрыву.

Именно поэтому я не рекомендую женщинам чрезмерно снижать уровень содержания жиров в принимаемой пище, однако это не значит, что можно забыть об отрицательных обстоятельствах, связанных с потреблением жиров, особенно тех, которые вредны для здоровья. «Транс»-жиры, такие, как популярные сейчас частично гидрогенизированный маргарин и пастообразные продукты, особенно вредны для женщин со средневозрастными гормональными изменениями, которые повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

В 1 г жиров содержится девять калорий, наиболее сильный источник энергии для нашего организма, поэтому ежедневно мы нуждаемся в очень небольшом количестве жиров. Мало кто отдает себе отчет в том, что все жиры (содержатся ли они в растительном или животном масле, маргарине или сале) в 1 г содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки (ср. 9 кал/г и 4 кал/г). Несмотря на то что жиры оливкового масла полезнее, например, жиров животного масла, поскольку они являются ненасыщенными по составу, в 1 г или одной порции как оливкового, так и животного масла содержится одинаковое количество калорий. Так что больше не макайте хлеб в оливковое масло!

Несмотря на то что в жирах содержится наибольшее количество калорий, жиросодержащая пища занимает в желудке не так много места, как пища, богатая клетчаткой, и поэтому мы часто не замечаем, сколько жиров (и калорий) мы употребили. Количество принимаемых с пищей жиров американцами с начала XX в. резко увеличилось: 45% по сравнению с 28-30% в 1900 г. Пища с повышенным содержанием жиров и плохо подобранным сочетанием их с белками и углеводами замедляет функционирование желудочно-кишечного тракта, что приводит к запорам, вздутиям живота и общему ощущению себя толстой и несчастной, особенно во второй половине менструального цикла.

В моем ППП для женщин среднего возраста я рекомендую принимать с пищей не больше 30% жиров, что соответствует рекомендациям диетологов (АДА) и Американской



ассоциации сердечных заболеваний (ААСЗ). Я призываю вас употреблять ненасыщенные масла и жиры растительного происхождения для снабжения организма только самым необходимым количеством дополнительных жиров, тогда оставшееся количество требуемых организму жиров поступит вместе с белковой пищей. Таким образом, вы сможете ограничиться потреблением 25-30% жиров. Образец плана питания в главе 16 предоставит вам все необходимые детали.

Для многих американцев основным источником лишних жиров, поступаемых в организм с пищей, являются скрытые жиры, особенно «транс»-жиры, например частично гидроге-низированные жиры в мягком маргарине и в обработанных продуктах. Эти скрытые калории зачастую сводят на нет все наши усилия, направленные на снижение веса. Для обнаружения скрытых жиров внимательно изучайте надписи на упаковке продуктов. Эти жиры повсюду: в злаковых хлопьях, заправке салатов, готовых супах, замороженных продуктах, сметанных приправах к мучным блюдам, пончиках и печеньях, искусственных сливках в кофе, магазинных пиццах с большим количеством сыра и пепперони, картофеле фри и тех больших на вид, таких аппетитных магазинных булочках из «отрубей». В каждом из этих продуктов содержится чуть ли не дневная норма сахара и жиров, и отрубей в них едва ли больше. Это поможет определить, в каких продуктах присутствуют скрытые жиры, и постепенно ежедневно урезать их потребление до уровня, рекомендуемого мною в этой книге в плане питания. В настоящее время издано несколько хороших книг в мягких обложках, дающих представление об оптимальном содержании жиров в том или ином продукте питания. Обращайтесь к ним, чтобы узнать, какие продукты содержат больше жиров, чем необходимо, и там же вы можете подобрать низкокалорийные продукты для своего рациона.

Старайтесь не поддаваться на рекламную уловку производителей, представляющих свои товары как продукты с низким содержанием жиров и обезжиренные, которых так много сейчас на полках магазинов. Из продукта убрали жиры, однако вместо них ввели простые сахара, содержащие лишние калории и при этом не имеющие питательной ценности. Все эти добавки повышают уровень сахара в крови и вызывают инсулиновый всплеск, что заставляет ваш организм хранить большие запасы жиров и вызывает колебания энергетического уровня. Кроме того, когда на коробке печенья написано «без жиров», мы думаем, что можно спокойно есть больше! Признайтесь честно — случалось ли вам съесть целую коробку зараз? При якобы полном отсутствии жиров в печенье все же содержится много калорий, и чрезмерное их потребление приводит к повышенной выработке инсулина и отложению жиров в организме.

На рис. 15.1 пoкaзaнo^ как эти группы продуктов влияют на скорость повышения уровня сахара в крови, насколько высоким он становится и с какой скоростью падает. Затем, на рис. 15.2, показано, как сочетать эти три группы продуктов в вашем ППП для поддержания стабильного уровня глюкозы и инсулина в течение всего дня. При работе с планами питания, рассматриваемыми в следующей главе, используйте ППП продуктов, и вам ничто не помешает остановить расползание талии и умственную деградацию. Вы также почувствуете себя полной сил и энергии!

Как сбалансировать свое питание

Помните о том, что вы набираете в весе, употребляя пишу с низким содержанием жиров и высоким содержанием угле водов, которые приводят к более частым колебаниям уровня глюкозы в крови и стимулируют выработку большего количества инсулина поджелудочной железой. В свою очередь, повышенное содержание инсулина приводит к более быстрому значительному падению уровня глюкозы и способствует сохранению большего количества жировых отложений. Лишний жир приводит к повышению сопротивляемости ин-

сулина, так что образуется еще один ненавистный замкнутый круг.

Чтобы избежать излишней выработки инсулина и поддерживать стабильный оптимальный уровень глюкозы в течение всего дня, следуйте рекомендациям ППП, сочетающего белки, жиры и углеводы. И хотя оптимальный баланс этих питательных веществ индивидуален для каждой женщины, заключенное в определенные пределы их сочетание будет способствовать снижению уровня избыточного инсулина и не допустит дисбаланса инсулина и глюкозы, в результате которого пища откладывается в организме в виде жиров, вместо того чтобы сжигаться для получения энергии.

ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ, СОЧЕТАЮЩИЙ БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

Белки              35% (от 30 до 35%)

Жиры               30% (от 25 до 30%)

Углеводы         35% (от 35 до 40%)

Для того чтобы еще больше снизить количество вырабатываемого при каждом приеме пищи инсулина, я также рекомендую вам употреблять больше продуктов, которые в меньшей степени способствуют выработке глюкозы. Это продукты так называемого низкого гликемического индекса, которые способствуют более постепенному повышению уровня глюкозы в крови и его стабилизации с течением времени. Продукты высокого гликемического индекса быстро перерабатываются в глюкозу, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и выброс большого количества инсулина. К ним относятся среди прочих бананы, фруктовые соки, алкоголь, сладости, печенье, крекеры, изделия из белой муки и конфеты. Гликемиче-ский индекс различных продуктов вы можете найти в руководствах по питанию, выпускаемых в мягких обложках.

Вода и кислород: основные элементы, о которых часто забывают

Употребление чистой воды и поступление кислорода в клетки — два важных элемента, необходимых для здоровья и успешной борьбы с избыточным весом. Они легкодоступны и ничего не стоят, и все же многие просто не обращают на них внимания!

Вода

Вода снабжает организм жидкостью, омывающей внешние стенки наших клеток, и поддерживает микрофлору внутри них, которая позволяет всему организму полноценно функционировать и продолжать жить. Нехватка питательных веществ в организме во многом вызывается недостаточным ежедневным поступлением в организм воды. Хроническое слабое обезвоживание приводит к расстройству функционирования механизма действия клеток, в том числе и тех, которые помогают избавиться от лишнего веса, и тех, которые участвуют в создании здоровой мышечной и соединительной ткани. Вызываемый неправильным питанием «туман в голове» заметно усиливается, если ваш организм хотя бы в малой степени обезвожен и в мозг не поступает необходимое для нормального функционирования количество жидкости. Так что выпивайте 2-2,5 литра воды ежедневно!

Кислород

Мы воспринимаем дыхание как нечто само собой разумеющееся и не осознаем, что кислород — одно из основных «питательных веществ», необходимых для поддержания жизни. Без еды и питья вы можете обойтись несколько дней, а без

кислорода смерть мозга наступает уже через четыре минуты! Кислород участвует в осуществлении всех химических реакций в организме,.необходимых для поддержания жизни и успешного выполнения обменных процессов, направленных на сжигание жиров. Долгое, медленное, глубокое дыхание обеспечит свежий приток кислорода и поможет избавиться от избыточного углекислого газа, побочного продукта обменных процессов в клетках организма. Методика избавления от стресса, использующая дыхание в области диафрагмы, а еще такие упражнения, как, например, йога, приучают организм дышать правильно для осуществления правильного кислородного обмена.

Не менее важно и время приема пищи

Женщины, которые испытывают эти невыносимые гормональные изменения, связанные с СПМ или СПКЯ, перед климаксом должны получать более сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов для поддержания постоянного энергетического уровня и большей ясности ума, необходимых в течение всего загруженного дня. Поэтому нужно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, когда мы едим.

Например, уровень сахара в крови, как правило, достигает максимального «дневного спада» между 3 и 4 часами пополудни, в результате мышление становится вялым, силы иссякают и бывает трудно сосредоточиться. Затем вы чувствуете, что голодны как волк, и, чтобы утолить голод, склонны переедать. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов на основе моего ППП поможет вам преодолеть спад, поддержать остроту ума и не набрасываться на все, что попадается вам под руку.

Вам также необходимо принимать большую часть ежедневной пищи во время наибольшей активности и в период

ускорения обменных процессов. Если вы воздержитесь от пищи поздно вечером, когда ваши обменные процессы замедляются, чтобы дать организму передохнуть, жир не будет накапливаться в течение ночи и не помешает вашим стараниям сбросить вес. Вам необходимо потреблять большую часть ежедневной нормы калорий (60-70%) до вечернего приема пищи.

И не забывайте о том, что физическими упражнениями лучше заниматься часа через два после еды, когда уровень глюкозы максимален и будет поддерживать необходимый энергетический уровень во время упражнений. Физические упражнения низкого и среднего уровня интенсивности, например прогулки, действуют словно «невидимый инсулин», помогая проникновению глюкозы в мышцы и снижая высокое содержание глюкозы в крови.

И самое главное — не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки. Для того чтобы запустить ваш организм по утрам, вам требуется питание, которое стимулировало бы ваши обменные процессы. Если вы не поедите вовремя, это скажется на вашем спокойствии, настроении и умственных способностях, что свойственно работе мозга при ярко выраженных перепадах содержания глюкозы в результате гипер-инсулинемии, усугубленной падением уровня эстрадиола и стрессом, называйте это как хотите —= «ватная голова» или «туман в голове».

Знаю, вы можете сказать, что у вас просто нет времени на завтрак. Я сама стараюсь заставить себя есть правильно, но и я сама далеко не идеал. Как и.у большинства из вас, у меня слишком много дел и слишком мало времени на их осуществление. Однако вот что я вам скажу, Я стараюсь не пропускать ни один прием пищи, особенно в течение рабочего дня, когда от меня требуется внимание и способность работать как можно лучше. Я стараюсь как следует поесть за завтраком. Если я позавтракаю неправильно, я позднее расплачиваюсь за это «умственной выключенностью», упадком сил, раздражительностью и болями в мышцах. Даже если ваша пища за завтраком довольно проста, всегда есть способы заложить здоровую основу для всего дня. В главе 16 я предлагаю вам несколько быстрых решений «проблемы завтрака». Вам просто нужно приучить себя правильно питаться в самом начале дня, иначе от лишнего веса вам не избавиться.

Сколько вы едите

Я знаю, что все, что мне нужно сделать, чтобы сбросить лишний вес,— это не потреблять слишком много калорий, правильно? Нет, это еще не все. На самом деле если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм получает сигнал, что вы «голодаете», и ваши обменные процессы замедляются. Иногда, как бы странно это ни звучало, вам необходимо потреблять больше калорий, чтобы успешно бороться с избыточным весом. Я так и слышу ваши возражения: «Вовсе нет, я знаю, что, если я буду получать больше 800 калорий в день, я стану прибавлять в весе». H^t самом деле это не так. Ваш организм нуждается в большем количестве калорий, чтобы эффективнее сжигать жиры для выработки топлива. В моем плане, приводимом в главе 16, вы найдете ежедневное количество калорий, необходимое для того, чтобы ваш организм не цеплялся за свои жировые запасы. Если ваши действия не приносят успеха, попробуйте мои рекомендации и посмотрите, изменится ли что-нибудь или нет. В конце концов, питаться вам необходимо. Впрочем, вы можете есть так, чтобы только запустить ваши обменные процессы для более эффективной потери веса.

Обратите внимание на размер порции

Америка стала страной изобилия: здесь наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу населения в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 7% ежегодно), многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.). Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии.

Например, раньше нормальным считался бублик весом в 2-3 унции (56-84 г), т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 5-7 унций (140-196 г), размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а ваша талия получает лишние килограммы.

Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 3-5 унций (84-140 г) (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 12, 16 и даже 22 или 36 унций (336, 448, 616 г и 1 кг) единовременно! Неудивительно, что ожирение — национальная американская проблема. Как вы понимаете, даже порция из 22 унций (616 г) мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям. Приводимый ниже список сравнения порций с различными предметами поможет вам лучше ориентироваться в норме правильного питания.

Мышка для компьютера = одна среднего размера

запеченная картофелина. Одно стандартное мыло = одна порция из 3 унций

(84 г) мяса, птицы или рыбы. Хоккейная шайба = один бублик или одна порция

риса, мучных изделий или злаков. Четыре игральных кубика = порция из 1 унции (28 г)

твердого сыра (равного 1 порции белков). Теннисный мячик = 1 порция фруктов. Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла

(2 ст. л.). Две кассеты = 2 порции хлеба.

Алкоголь:

он мешает вам терять избыточный вес

Женщины, регулярно употребляющие алкоголь, часто не осознают, что он подрывает все их усилия по борьбе с лишним весом. Во-первых, алкоголь поставляет в организм дополнительные калории, особенно если его принимать в виде ромовых пуншей и маргаритас. Эти калории абсолютно «непитательны». Они просто способствуют отложению жира. Кроме того, алкоголь быстро вовлекается в обменные процессы, способствуя быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует выбросу большего количества инсулина и повышает его сопротивляемость. К тому же регулярный прием алкоголя приводит к повышенному содержанию в организме триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний у женщин. Картина не такая уж радостная, верно?

Алкоголь также выступает независимым фактором риска развития рака груди. Более того, алкоголь быстрее приводит к развитию рака груди, чем все найденное в эстрогене, однако в СМИ связь алкоголя с развитием раковых заболеваний

не обсуждается. Итальянские ученые обнаружили, что женщины, ежедневно принимающие алкоголь, были подвержены риску возникновения ракового заболевания в 12 раз больше, чем те, которые не употребляли алкоголя. Под «независимым» фактором риска заболевания раком груди мы имеем в виду, что риск заболевания повышается не из-за меняющегося общего содержания калорий, жиров, клетчатки и витаминов.

Важную роль в этом факторе риска играет и возраст, когда вы начинаете употреблять алкоголь. Употребление алкоголя до тридцати лет повышает риск заболевания раком груди независимо от количества выпитого алкоголя в дальнейшем. Основное влияние, которое алкоголь оказывает на развитие рака груди, особенно опасно в наиболее уязвимый период формирования груди во время полового созревания и соотносимо с действием жиров, присутствующих в рационе питания. Не логично ли было бы снизить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него? Это тот фактор риска, которого вы сможете избежать.

Проблема безалкогольных напитков

Мои пациентки говорят мне, что они прекратили употреблять молочные продукты, особенно молоко, из-за содержащихся в них жиров. Что же они пьют вместо молока? Как правило, это безалкогольные напитки, обычные или без содержания сахара и кофеина. Неудачный выбор! Во всех безалкогольных напитках содержится большое количество фосфатов, которые, соединяясь в пищеварительном тракте с ионами кальция и магния, способствуют вымыванию большего количества обоих минералов из организма. Это приводит к оттоку кальция и магния из костей так необходимого для поддержания уровня их содержания в крови, способствующего нормальному функционированию нервной системы

и мышц. Поэтому чем больше безалкогольных напитков вы потребляете, тем больше кальция и магния теряет ваш организм. Этой потере способствует и кофеин как мочегонное средство.

Судите сами. Молоко с низким содержанием жиров содержит меньше калорий, чем обычная содовая вода, и, вместо того чтобы выщелачивать кальций из костей, снятое молоко снабжает ваш организм кальцием и белками и хорошо подходит для здорового промежуточного приема пищи, не содержит при этом жиров. Я уже так давно употребляю снятое молоко, что даже 1%-ное молоко на вкус кажется жирным.

Обычные безалкогольные напитки не только выщелачивают эти вышеназванные минералы из ваших костей, они также просто начинены сахаром. 0,36 л (12 жидких унций) недиетического безалкогольного напитка содержит около 7-8 чайных ложек сахара. Если вы выпиваете 5-6 содовых с сахаром в день, это уже серьезно, ведь вы получаете почти половину необходимой ежедневной нормы калорий из источника, не имеющего никакой питательной ценности. Кроме того, вы подвергаете лишнему напряжению проводящие пути инсулина. Даже если вы употребляете напитки, не содержащие сахара, ваш организм ощущает сладость искусственных подсластителей, что ведет к повышенной выработке инсулина и скоплению большего количества жира.

Питание как лекарство

Питание на самом деле является одним из важнейших средств выздоровления. Наш мозг не в состоянии вырабатывать серо-тонин, повышающий настроение, если он, например, не получает достаточного количества триптофана. Без жиров наш организм не может вырабатывать гормоны, необходимые для его функционирования. Без белков в нашем организме не

вырабатывается иммуноглобулин. В этой книге рассказывается скорее о хорошем самочувствии, чем о диете. Диеты не помогают потерять вес, да и вообще ничего не дают. Что вам на самом деле нужно, так это план питания «для потери веса и хорошего самочувствия». Разумное и правильное питание обеспечит ваш организм здоровым топливом для всех клеток и тканей, улучшающим обменные процессы, снижающим риск серьезных заболеваний, например диабета.

Главное — постепенные перемены. Нет необходимости резко бросать сформировавшиеся привычки, поскольку это оказывается неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот простые рекомендации того, как лучше начать. Если вы

едите недостаточно, начните увеличивать объем пищи до разумных пределов. Если вы переедаете, постепенно уменьшайте свои порции. Если вы питаетесь нездоровой пищей на скорую руку, начните убирать из вашего рациона по одно-му из таких блюд, заменяя их чем-нибудь более полезным для организма. Распределяйте основные и промежуточные приемы пищи в течение всего дня таким образом, чтобы избежать потери энергии и желания чего-нибудь перекусить. Если в данный момент у вас плохое самочувствие, остановитесь на этих трех мерах. А затем, когда ваш организм будет готов, постепенно привносите в свой образ питания новые изменения. Видите, все не так уж и страшно.

Заведите дневник питания на каждые три дня

Наблюдения подтверждают, что, когда наши пациентки начинают чувствовать себя лучше и их гормональный баланс восстановлен, они готовы разнообразить свое питание и внести в него изменения. И с вами произойдет то же самое. Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести.

Стратегии достижения лучшего самочувствия

Моя цель — помочь вам. подобрать план питания, который вернет хорошее самочувствие и жизненную энергию. Часто довольно трудно заставить женщин осознать, что нечто столь простое, как изменение образа питания, может оказать решающее влияние на их самочувствие — настроение, энергетический уровень, ясность мышления,— но это на самом деле так! В главе 16 приводится ППП, помогающий подобрать сбалансированное питание. Приведем несколько полезных начальных советов.

Во-первых, вам необходимо осознать, что вы на самом деле хотите перемен. Перефразируя старую еврейскую поговорку, изменить что-то не трудно. Труднее сломить сопротивление переменам. Запаситесь терпением на долгое время и не оставляйте попыток достичь положительного результата. Эти рекомендации помогут вам восстановить силы и улучшить функционирование всего организма. Прежде чем обращаться к своему врачу за назначением препаратов, стабилизирующих настроение и энергетический уровень, или прибегать к нетрадиционным средствам, испробуйте эти простые рекомендации. «Стратегию доктора Влиет для улучшения самочувствия» см. на с. 370-371.


 

 



 

 

 

Читайте также:

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
Пред След

ПРОФИЛАКТИКА КАК ОСНОВА СНИЖЕНИЯ ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЙ СМЕРТНОСТИ ОТ ХРОНИЧЕСКИХ НЕИНФЕКЦИОННЫХ …

Эпидемии подобны серьезным предупреждающим знакам, по которым истинный государственный деятель способен понять, что эволюция нации нарушена до такой степени. что ее дальнейшее игнорирование. даже при безрассудной (беспечной) политике, непозволительно. Рудольф...

ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ПРЕПАРАТЫ И ВАША БЕРЕМЕННОСТЬ

Когда женщина обнаруживает двух - трехдневную задержку месячных, сердце нового человека уже начинает биться и перекачивать кровь по крохотному тельцу. Часто женщина узнает, что она беременна после того, как у...

СИНДРОМ ДЫХАТЕЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ

При нарушении структуры и функции дыхательных путей может развиваться вентиляторная недостаточность — синдром дыхательных расстройств. Причинами легочной дисфункции могут быть также различные нарушения в других органах и системах. Неадекватное снабжение...

Состояние и деятельность системы здравоохранения РФ

 УПРАВЛЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ ОХРАНА ЗДОРОВЬЯ НАСЕЛЕНИЯ Охрана здоровья населения - важнейшая задача социального государства, предусмотренная Конституцией РФ. Для ее решения необходим комплекс мер различного характера: политических, экономических, правовых, социальных, медицинских, гигиенических,...

ДЕВЯТЫЙ ГОД ЖИЗНИ ребенка

ДЕВЯТЫЙ ГОД ЖИЗНИ ребенка

Мальчики в этом возрасте продолжают расти быстрее девочек. Также они немного опережают девочек в весе приблизительно до 8,5 лет, а вот после этого картина начинает меняться. Восьмилетний ребенок старается...

ВЛИЯНИЕ ВОЗРАСТНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ НА СТРУКТУРУ НЕВРОТИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ У ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ

Клиническая картина невротических состояний варьирует в значительной степени в зависимости от того, в каком возрастном этапе они возникают. В преддошкольном и дошкольном возрасте, когда у ребенка очень сильны интероцептивные ощущения...

13 способов ускорить ваш метаболизм

13 способов ускорить ваш метаболизм

Вы чувствуете, что ваш метаболизм замедляется? Для того, чтобы тело более эффективно сжигало калории, необходимы не только  упражнение, но и хороший метаболизм. И это достаточно просто сделать, лиш несколько небольших...

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ БЕРЕМЕННОСТИ

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ БЕРЕМЕННОСТИ

БУДУЩИЙ РЕБЕНОК К концу четвертого месяца плод полностью зависит от уже сформированной плаценты. Плацента не только передает плоду продукты питания и кислород от матери, но и выводит вредные вещества...

АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ

Артериальная гипертензия (АГ) — симптом многих заболеваний и патологических состояний, при которых отмечается либо увеличение сопротивления артериальному кровотоку, либо повышение сердечного выброса, либо сочетание этих факторов. Выявление АГ прежде всего...

Глисты - симптомы лечение фото глистов Паразиты (гельминты) у человека

Глисты - симптомы лечение фото глистов Паразиты (гельминты) у человека

Глисты (гельминты) Что это такое? Глистные инвазии (гельминтозы) — заболевания, которые вызывают у человека паразитические черви (глисты, гельминты), живущие внутри организма. В настоящее время известно около 300 глистных заболеваний человека. Их...

МЕДИЦИНСКОЕ СТРАХОВАНИЕ

СОЦИАЛЬНОЕ СТРАХОВАНИЕ. ПОНЯТИЕ И ХАРАКТЕРИСТИКА Социальное страхование традиционно рассматривают как одну из основных форм социального обеспечения трудящихся — часть государственной системы социальной защиты населения с определенной спецификой. Основанная на принципе...

ОТЛИЧИЯ НОВОРОЖДЕННЫХ МАЛЬЧИКОВ И ДЕВОЧЕК

Кроме явных различий половых органов новорожденные мальчики и девочки имеют еще и явные психические отличия. Девочки, в среднем, больше спят, у них более низкий, чем у мальчиков, порог тактильной и...

ЗДОРОВЫЙ РЕБЕНОК. РАЗВИТИЕ В РАЗНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ПЕРИОДЫ

▲ Периоды детского возраста. ▲ Принципы врачебного наблюдения за детьми. ▲ Оценка поведения и состояния здоровых детей. ▲ Основные нормативы и рекомендации по воспитанию здорового ребенка. ▲ Нормы поведения детей от рождения до...

Очищение кишечника

Очищение кишечника

Общие указания Название главы достаточно ясно определяет тему. Но тут ничего не поделаешь: любишь кушать - полюби и... до ветру ходить. А если этот процесс теряет младенческий напор и Задор,...

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ БЕРЕМЕННОСТИ

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ БЕРЕМЕННОСТИ

БУДУЩИЙ РЕБЕНОК В этом месяце продолжают формироваться все системы и органы будущего малыша. Он «плавает» внутри плодного пузыря, заполненного прозрачной амниотической жидкостью (околоплодными водами), и даже может оттолкнуться, прикасаясь...

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДАТЫ РОДОВ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДАТЫ РОДОВ

В большинстве случаев женщины не знают точной даты зачатия ребенка, но могут сказать, когда началась последняя менструация. Поэтому у акушеров всего мира принято отсчитывать беременность с первого дня последней менструации,...

РУКОВОДСТВО СИСТЕМОЙ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

РУКОВОДСТВО СИСТЕМОЙ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

Системой здравоохранения РФ руководит федеральный орган исполнительной власти — Минздрав РФ. В субъектах РФ системой здравоохранения управляют органы исполнительной власти субъекта РФ — министерства, департаменты, комитеты, главные управления здравоохранения. Органы...

История развития здравоохранения в России

После революций 1917 г. начала развиваться государственная медицина: проведены коренные реформы, консолидировано все медико-санитарное дело. В 1918 г. создана государственная система здравоохранения, объединившая все ранее существовавшие формы российской медицины. Охраной...

wume.ru